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おすすめヘルシー献立Vol.08

メタボリックシンドローム予防のために、おいしいくヘルシーなバランスのよい献立を毎月紹介します。

メニュー（1食分523kcal） 主食 ごはん 252kcal 1.5つ 副菜 トマトとなすのサラダ 48kcal 2つ 主菜 豚しゃぶごまダレかけ 212kcal 2つ 付け合わせ 副菜 1つ その他 モロヘイヤのしょうが風味スープ 11kcal

主食 ： ごはん     材料(作りやすい量)   作り方 こめ 2カップ ① 米をボールに入れ、水を入れて手早くとぐ。 水 適量   2～3回水を入れ替えてとぐ。     ② 炊飯器のうち釜に米と水を目盛りにあわせて入れ、30分浸水させてからスイッチを入れる。           ※1人分の栄養価はごはん150gで計算しています。

副菜 ：　トマトとなすのサラダ     材料(2人分)   作り方   トマト 1個 ① トマトは1.5cm角に切る。   なす 2本 ② なすはへたを落とし皮つきのままラップでぴったりと包み、レンジで２分半加熱する。あら熱が取れたら、1.5cm角に切る。 A 粒マスタード 小匙1/2   酢 小匙2   オリーブ油 小匙1 ③ Aの調味料を混ぜ合わせる。 さとう 小匙1/2 ④ ①と②を合わせ、③のドレッシングで和える。

主菜 ：　豚しゃぶごまダレかけ     材料(2人分) 作り方 豚もも肉薄切り 140g ① 鍋に湯を沸かし、えのきをさっと下湯でする。   しょうが 数枚 ② ①の湯にしょうが、ねぎ、酒を入れて煮立ったら豚肉を1枚ずつ加えて、色が変わったら冷水にとる。 ねぎの青い部分 少々     酒 1/4カップ ③ ①、②とわかめを盛り、合わせておいたごまだれを添える。   ＜付け合わせ＞       えのき 1袋       わかめ 戻して45g       ＜ごまだれ＞         練りごま 大匙1       ポン酢 大匙2

その他：モロヘイヤのしょうが風味スープ   材料(2人分) 作り方 モロヘイヤ 50g   しょうが 1/2かけ ① モロヘイヤは茹で、冷水にとり、水気を絞って2cm長さに切る。 水 1＋1/2カップ ② 鍋に水、鶏がらスープの素を加えて、温まったらモロヘイヤを入れて塩、こしょうで調味する。 鶏がらスープの素 小匙1   塩 少々 ③ 器に盛り、すりおろしたしょうがをのせる。 こしょう 少々