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おすすめヘルシー献立Vol.09

メタボリックシンドローム予防のために、おいしいくヘルシーなバランスのよい献立を毎月紹介します。

メニュー（1食分504kcal） 主食 ごはん 252kcal 1.5つ 副菜 春野菜のサラダ 46kcal 1つ 副菜 菜の花のクリームチーズ和え 70kcal 1つ 主菜 タンドリーチキン 136kcal 2つ

主食 ： ごはん     材料(作りやすい量)   作り方 こめ 2カップ ① 米をボールに入れ、水を入れて手早くとぐ。 水 適量   2～3回水を入れ替えてとぐ。     ② 炊飯器のうち釜に米と水を目盛りにあわせて入れ、30分浸水させてからスイッチを入れる。           ※1人分の栄養価はごはん150gで計算しています。

副菜 ：　春野菜のサラダ     材料(2人分)   作り方   キャベツ 1枚 ① キャベツはざく切りにする。グリーンアスパラは根元の皮をむき2～3センチ長さに切る。にんじんは厚めの短冊切り、スナップえんどうはすじをとる。きゅうりは厚めの小口切りにする。   グリーンアスパラ 2本     にんじん 20g     スナップえんどう 4本     きゅうり 1/2本 ② きゅうり以外の野菜をさっとゆでる。   オリーブ油 小匙1 ③ ゆでた野菜が冷めたらボールで調味料も加えてよく混ぜる。   酢 小匙1     塩 小匙1/4             ※ドレッシングをつくってかけるのでなく、調味料でよく和えます。まんべんなく味がつくので、油や塩は少量ですみます。また、油がなるべくつかないようにするには、野菜は大きめに切ることと水気をよくきること。余分な油が口に入らずにすみます。

副菜 ：　菜の花のクリームチーズ和え     材料(2人分)   作り方   菜の花 1/2束 ① 菜の花は色よくゆでて3センチくらいの長さに切る。   クリームチーズ 30g ② クリームチーズを1センチ角に切る。   しょうゆ 少々 ③ 菜の花とクリームチーズ、しょうゆで味を調える。           ※　菜の花はビタミンやミネラルたっぷりの春野菜です。低エネルギーで栄養たっぷりの季節の野菜をどんどん食べましょう。チーズなどたんぱく質の多い食品と合わせればカルシウムの吸収率がさらにアップ。

主菜 ：　タンドリーチキン     材料(2人分) 作り方 鶏胸肉皮なし 160g ① たまねぎ、にんにくをすりおろす。 A プレーンヨーグルト 1/2カップ ② Aの材料を混ぜ合わせる。 玉ねぎ 1/4個 ③ 鶏胸肉は一切れ30～40ｇくらいに切りわける。 にんにく 1/2かけ ④ 鶏胸肉を②のたれに漬け込む。（30分程度） カレー粉 小匙2 ⑤ 230度のオーブンでたれも一緒に焼く。（20分程度） 塩 小匙1/2   サニーレタス 1枚 ⑥ サニーレタスは食べやすくちぎり、プチトマトと皿に盛り、焼いた鶏肉を盛り付ける。   プチトマト 4個               ※ 鶏胸肉は脂肪が少なく、そのまま焼くとパサパサして食べにくいので、ヨーグルトでマリネして焼くとうま味を閉じ込めてジューシーに美味しく仕上げられます。ちなみに鶏もも肉皮付きの80g（一人分）は202kcal。ヨーグルトでマリネしても低エネルギーに抑えられます。